こんにちは。
フィフスフロアをやっと噛まずに言えるようになってきた、まーけです。
最近、弊社代表しおりもから、お悩み相談をされました。
〜ある日のこと〜
弊社代表しおりも「まーけさん聞いてくださいよ。ぼく最近太っちゃって…」
まーけ「筋トレしてプロテイン飲むといいですよ！私は3ヶ月で5kg落ちました！」
しおりも「へえ！！」
まーけ「かくしか〜」
〜数日後〜
しおりも「ジムに通ってるんだけど、全然体重落ちないんですよ…」
まーけ「プロテイン飲みました？」
しおりも「飲んでないです」
まーけ「飲みましょう！」
〜先日〜
しおりも「……(フライドポテトを食べながらこちらを見ている)」
まーけ「……筋トレしてます？」
しおりも「今週ジム何度か行きました！」
まーけ「おお！プロテインは？」
しおりも「…飲んでないです……」
うるせえ！！！筋トレしてプロテイン飲んで寝ろ！！！！！！
ということで今回は、弊社代表しおりものため、僭越ながら筋肉の話を致します！！
※本記事は、まーけの実体験を元にした知見と、その筋のプロではない素人(まーけ)が知りうる知識の延長線上程度の情報を元にお届けします。誤った情報が含まれる可能性がございますが、その点を踏まえ、ふんわりとお楽しみ下さい。
筋肉とは
はい。大体の方がご存知の筋肉の図です。
これって「筋線維」という1本1本が筋肉の繊維の束であって、こう、塊に見えているんですね。
「筋肉がつく」のは、この1本1本の繊維が太くなることで実現しています！
ちなみに
この筋線維の太さ自体は筋トレや日々の運動量などにより変わりうるのですが、
「筋線維の保有数」自体は、人それぞれ生まれた時に決まっているそうです。
筋線維の本数自体が生まれつき多い人は、特に筋肉作ってなくても、がっしりした体型にみえがち、ということになります。
シルエット的な”ほっそり体型””がっしり体型”などは、後天的にはどうしようもなくて、「特に筋肉付けてないけど、ダイエットしてもほっそりしない…」みたいな人はこの本数問題のせいだそうです。
これはまーけもつい最近知りました。
本数に起因する体型のお悩みは遺伝子的に諦めましょう！
そして無理に過剰なダイエットはしちゃだめです！まーけさんとの約束だぞ！
筋トレをすると
筋トレなどをすると、この筋肉の繊維が何らかのダメージを受けます。
※専門的には諸説あるようなので、素人知識で深く言及はしないでおきます。
そしてここからが本題です。
筋肉は、 ダメージを受けた後、修復する際に1本1本が太くなります！
そう、「修復する時に太くなる＝筋肉が付く」ということなのです。
どうやって修復するかというと、修復のための栄養を与えるのですが、
つまり、 プロテインを飲む のです。
筋肉の栄養はたんぱく質
「プロテイン」は、そのまんま「たんぱく質」の英語なのですが、一般にプロテインとして販売されているものは、動物性たんぱく質を何らかの身体に吸収しやすい・飲みやすいなどあれそれ工夫がされているものになるわけです。
映画なんかで「筋トレ→生卵を飲む」コンボがわりと認知されていますが、あれも、卵が高たんぱくな食材だからなのです。
要するに筋トレしたらたんぱく質を摂取しておけばいいのです。
そして、筋トレ後、たんぱく質摂取の効果がいちばん良いのは 運動後30分以内 と言われています。
運動めんどくさい
わかるぞ。
しかし聞いてくれ。
1日5分で十分だ。
まーけは、腹筋10回、スクワット5回の軽い運動からちまちまと始めました。
ちょっと運動したな、くらいのことをしたら、プロテイン飲む。
1週間後ぐらいになると、腹筋10回で物足りなくなってくるので、15回とか、20回とかにしてみる。
スクワットも、5回から、7回、10回とか、いけそうな日にちょっと1,2回ずつ増やしてみる。
全然ハードなことまではしていないけど、プロテイン飲んで寝る。
毎日がっちりやろうとすると忘れるけど、なるべく筋トレしてから寝よう、
みたいな感じでゆるっとはじめて、ゆるっと続けます。そしてプロテインを飲む。
数日開くと、余裕だった回数が微妙になることもあるので、その時は無理せず回数を落とします。
そしてこれだけは忘れないでくれ。プロテインを飲むんだ。
でも筋肉痛やだ
わかるぞ。
しかし聞いてくれ。
筋肉痛は、プロテインを飲めば発生しない。
実は、筋肉痛の起こる仕組みは諸説あったり、医学的に不明だとか言われていたりするのを見たことがあるので、正しいところは専門の方の門を叩いて聞いて欲しいんですけど、少なくともまーけはプロテイン飲んだら筋肉痛起きることはなくなりました。
というのは、「筋トレでダメージ受ける→プロテインで栄養補給される→修復が上手く行ってるから筋肉痛にならない」という感じでふんわり解釈しています。
プロテインを飲むという行為は、筋トレにおける「セーブ」のようなものなのです。
セーブを忘れるとデータが飛んで心は痛いし筋肉痛も痛いです。
プロテインを毎回飲むことで「昨日の筋トレが無駄になっていない！」「筋肉痛来ない」「体力が少し向上した気がする」という気持ちが、実感を伴って日々積み重なっていくのです。
するとどうでしょう。1週間もすると、毎日の筋トレが楽しくなってくるのです…！
筋トレ5分？たのしい！10分やってた！！15分やってた！！！
そして筋トレ量が増えていき…取り憑かれたように筋トレを…。
「努力は裏切るが筋肉は裏切らない」とは一部でよく言われますが、まさにこれを体感するフェーズがここからはじまって、筋トレたのしい日々を過ごし、気づけば体重が5kgも落ちてたりするわけです。
筋肉すごい。裏切らない。
そう、話が逸れましたが、つまり弊社代表しおりもは、この「プロテインを飲む」重要なフェーズを無視することにより、筋トレする時間と労力、ジム通い費用など、全てを無駄にしているわけですね。
プロテイン飲んで下さい。
でもムキムキになりたいわけじゃない
わかるぞ。
しかし聞いてくれ。
そうじゃないんだ。
「基礎代謝」というものがあるんだ。
これは「何も身体的な活動をしていなくても、生命維持活動に勝手に日々持って行かれるカロリー」のことで、つまり寝てても勝手に消費されてくカロリーのことです。
心臓動いたり呼吸してたり内臓類って日々意識しなくても勝手に動いていますよね？
あそこらへんとそれ関連で使っているであろうカロリーです。
何歳から何歳の成人女性・成人男性の平均消費カロリーなどが一般的に公開されていますが、
実際の個々人の基礎代謝は「筋肉量」で決まります。
そう…つまり…！
「運動して、余計に食べてしまった分のカロリーを消費する」のではないのです。
「 運動で筋肉をつけ(基礎代謝を上げ)て、勝手に消費されるカロリーを増やす 」のが正解なのです！！！
そのための筋トレ！そのためのプロテイン！！
プロテインメーカーの回し者みたいになっているけど、つまりはそういうことなのです！
そう！プロテインを飲もう！社長に足りないのはそれだけなんだ！！！！！
ちなみに
ここまでお読みの創作者のみなさん、人間の平均体温も筋肉量で決まるそうです。
筋肉量が多ければ体温が高く、少なければ体温が低いです。
筋肉むきむきなキャラが「低体温で朝が弱い」みたいなのは幻想だぞ！気をつけろ！！
※「創作はファンタジー」派の人は気にせずスルーでそのままの君であり続けて欲しい！！
じゃあどのプロテインを飲めば…？
まーけ的な結論は「 毎日飲めるやつ 」。
これに尽きます。
専門的には「成分が〜」「吸収効率が〜」とか色々あるのでしょうが、トップアスリートでもなく体脂肪率の数値と戦う人でない限りは、もう 味だけで選んでいい と思います。
あとは、「 身近で購入しやすいか 」どうかとか。
もうちょっと具体的な話をすると、プロテインは概ね、製品として粉の形態をしています。
洗濯洗剤のスプーンみたいなのが一緒に袋に入っていて、わさっといれて、シェイカーで振り振りして溶かします。
あとは「牛乳に溶かすのがメジャーな飲まれ方」の製品と、「水に溶かすのがメジャーな飲まれ方」の製品が存在します。
プロテインってたんぱく質なので、なんかこう、たんぱく質特有の臭みというか、そういうものがまあ少なからずあるんですね。飲みやすいように各メーカーで頑張ってくれているんですけど。
製品自体が「牛乳と飲む想定で作られて」いたり、「水で十分飲める！」ことをウリにして味に注力して作ってるメーカーがあったりします。
味のバリエーション自体はどのメーカーも、チョコ・カフェオレ・いちご・バナナなど品揃えとしては結構似たり寄ったりな感じの印象です。
色々プロテインを飲んできた歴戦の方々が、「どのメーカーの何味がおいしかった」「不味かった」などレビューを書いてくれている時代なので、いい感じに検索してみて下さい。
ちなみにまーけは牛乳を常備するのが面倒なので、水だけで飲めるタイプのプロテインにしています。
300g、800g、1kgぐらいの容量バリエーションでだいたい売られているので、無難なところからチャレンジしてみて下さい。
※プロテインはマドラーやスプーンで混ぜる程度ではどのメーカーでも高確率でダマになってちゃんと溶けません。
シェイカー(かフタをして振って混ぜれる何かしらの容器)も一緒に用意しましょう。300ccほどの容量のもので良いです。
プロテイン飲んだら寝ろ
筋肉の栄養はプロテインであることと、プロテインの重要性についてここまで述べてきました。
でも、睡眠も大事です。
筋肉に限った話ではありませんが、寝てる間に、色々と成分が体内で分泌されていて、それが筋肉の成長を促進したり、お肌をきれいに保ったり、健康によかったり、脳の発達に良かったり、まあ色々します。
これがもっとも効率よく分泌される時間は、 22:00〜02:00の4時間 と言われています。
「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれているのをご存知の方もいるかもしれません。
筋肉にとってもこれは大事なことなので、あらゆる健康のためになるべく睡眠は取りましょう。
この4時間のうち何割が睡眠時間に含まれているかで、体力の戻りも違います。
例えば、 同じ8時間睡眠で、この4時間を含める場合・含めない場合だと、含めたほうが元気 (※)です。
※機会があれば詳しく書きますが、これはこれとして別途検証したことがあります。
※個人の感想なので万人に有効とは言い切れません。ご容赦下さい。
まあ、とにかく寝るんだ。
まとめ
筋トレしてプロテイン飲んで寝ろ！！！！！！
- 筋肉は、筋線維が修復する時に強くなる。
- 筋トレは、軽い量から始めて、楽しくなってきたら本格的にやると良い。
- プロテインは、筋トレ後30分以内に飲む。
- プロテインは、毎日飲めるか(味・手軽さ)で選んでOK。
- ちゃんと寝る。
- 基礎代謝を底上げすることで、結果的にダイエットにも繋がる。
- 3ヶ月後には-5kgはいける。
まーけは、食事管理だけの筋トレなしでBMI16まで削ったときもありますが、そのときは体調不良のオンパレードでした。
ハードなことはしなくても、こうやってじわじわ筋肉付けると勝手に痩せてくるし、何より日々の体力も出てきて疲れにくくなるので、快適に創作活動するためにもおすすめです！
3ヶ月後の弊社代表のスリムな姿にご期待下さい！！！
以上、まーけでした。